Bom dia amigos!
Semana inícia-se com muita motivação e boas notícias. Na minha reeducação alimentar e atividades físicas já consegui emagrecer 3 kilos. Vejo que a determinação e força de vontade você consegue alcançar seus objetivos. Outra boa notícia: vou começar esta semana academia. Comprei um pacote semestral de musculação + aeróbico. Mas quero conciliar o circuito aeróbico particular (natação + bike + corrida) e a musculação 3 vezes na semana. Não quero ganhar massa, apenas fortalecer a musculatura. Vamos lá então as atividades da semana:
Segunda 11/06: Natação: 1.600 metros - 600 livre, 300 costas, 600 livre forte, 100 peito soltando.
Abdominais: 300 repetições com bola de pilates 4 x 25 - abdominais com aparelho 4 x 50
Terça 12/06: Natação: 1.200 metros - 500 livre, 600 sendo (revezando 100 pernada - 100 braçada) e 200 peito soltando.
Musculação:1:30 circuito de vários aparelhos para adaptação + 15 minutos bicicleta + 20 esteira
Pedalar: 1 hora velocidade moderada.
Quarta 13/06: Natação: 1.600 metros - 600 crawm, 200m de pernas crawl, 10 x 50m crawl forte com 30 segundos de intervalo entre as séries, 200m de braço com respiração 3x1, 200 livre, 100 peito soltando. (treino adaptado - fonte: http://escolanatacao.com/exemplos-de-treinos-para-emagrecer)
Musculação:1:30 circuito de vários aparelhos para adaptação + 15 minutos bicicleta + 20 esteira
Abdominais com aparelho: 200 repetições
Quinta 14/06: Natação: 1.600 metros - 500 livre, 200 costas, 4x 100 educativo, 300 pernada borboleta, 200 peito.
Corrida: 1 hora - 8 km 16 voltas em um percurso de 500 metros. Revezando corrida/andando rápido. Musculação:1:30 circuito de vários aparelhos para adaptação + 15 minutos bicicleta + 15 esteira. Abdominais com aparelho: 200 repetições
Sexta 15/06: Natação: 1.300 metros - 100 livre, 200 costas, 100 peito.Musculação:1:30 circuito de vários aparelhos para adaptação + 15 minutos bicicleta + 20 esteira, 10 jump. Abdominais com aparelho: 200 repetições (superior-inferior) com a bola pilates 100 repetições.
Sábado 16/06:caminhada leve.
Domingo 17/06:Pedalar: 1 hora velocidade moderada.
Cris Izi
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